요요 없는 다이어트 방법, 한 달에 얼마나 빼야 할까?

다이어트를 하는 사람들에게 가장 무서운 적은 바로 ‘요요현상’일 것이다. 요요현상은 체중의 증감을 반복하게 되는 체중순환 현상을 일컫는 말이다.

한방다이어트 상담을 하면서 가장 많이 듣게 되는 질문 중의 하나가 요요현상에 관한 것이다. 어쩌면 당연한 일일지도 모르겠다. 열심히 한 다이어트가 허사로 돌아간다면 이처럼 서글픈 일도 없을 것이다. 요요 없는 다이어트를 하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

날씬한 여성과 뚱뚱한 여성
날씬한 여성과 뚱뚱한 여성

체중 감량 시 핵심이 되는 두 가지 화두는 ‘빨리’와 ‘많이’일 것이다. 단기간에 큰 폭의 체중 감량을 위한 방법으로 식사량의 제한, 급격한 운동량의 증가를 들 수 있다. 물론 이보다 적절한 체중 감량 방법은 없을 것이다.

하지만, 다이어트 기간처럼 적은 식사량과 운동량을 유지하지 않으면 체중은 금세 불어날 수밖에 없다. 체중 감량과 다시 증가하는 과정을 여러 차례 반복하게 되면, 결국 근육량은 줄어들게 되고 지방은 증가하게 된다.

다이어트를 하면서 가장 경계해야 할 부분 중 하나가 타이트한 식단 구성에 있다. 예를 들어 2~3일가량 샐러드만으로 식단을 계획하고, 이후 식욕을 참지 못하고 폭식으로 이어지는 것은 매우 위험한 경우라 할 수 있다.

△ 무리한 다이어트는 요요와 질병을 부른다

고개숙인 여성
고개숙인 여성

일반적으로 조금만 식단관리를 해도 1~2kg 정도의 감량 효과를 볼 수 있다. 하지만 이 시기에 변화하는 체중은 대개 체수분이다. 2~3일 굶으면 지방의 변화는 없이 체수분만 줄어들게 된다. 지방은 그대로인데 체중이 조금 줄었다고, 이후 폭식으로 이어지게 된다면 체지방이 늘어나게 된다. 이러한 상황이 반복되면 체지방 비율은 점점 높아지게 된다.

운동으로 살을 빼는 것은 식사량을 극도로 줄이는 것보다는 건강한 감량 방법이다. 그런데 아래의 경우를 살펴보면 과도한 운동은 오히려 요요현상을 일으킬 수 있음을 알 수 있다.

A양은 하루 3~5시간씩 운동을 하며 3개월에 20kg 감량을 했는데 일정이 바빠지며 운동을 할 수 없게 되자 빠른 속도로 체중이 불어나기 시작했다. 이처럼 운동으로 단기간 체중을 감량할 경우 이전의 운동량을 유지하지 않으면, 섭취하는 에너지에 비해 사용하는 에너지가 줄어들면서 살이 찔 수밖에 없다.

무리한 목표를 잡고 단기간에 감량하려고 하면 요요에서 자유로울 수 없다. 최근 여러 연구에 따르면 요요 현상이 반복되고 체중 변화의 폭이 큰 경우 담석과 같은 담낭질환이나 신장암의 위험이 증가할 수 있다고 한다.

△ 한 달에 본인 체중 3~5%의 감량계획을 세운다

짐볼운동하는 여성
짐볼운동하는 여성

따라서 무리하지 않고 내 몸에 맞는 적절한 감량계획을 세울 필요가 있다. 한 달에 본인 체중의 3~5% 정도의 체중을 감량하고, 빠지는 체중의 60% 이상 체지방으로 감량하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 요요가 반복되면 적게 먹어도 살이 빠지지 않고, 오히려 체중이 쉽게 증가하여 다이어트를 하기 점점 힘들어지기 때문이다.

또한, 체중과 체형은 식이요법과 운동을 포함한 전반적인 생활습관에 의해 형성되는 것인 만큼 생활 습관의 근본적이고 지속적인 변화 없이 감량된 상태를 유지하기란 어렵다. 건강한 생활습관으로 조금씩이라도 바꾸려는 노력이 필요하다.

하루 2~3끼 최대한 규칙적으로 먹고, 한 번에 먹는 양도 늘 비슷하게 유지하는 것이 좋다. 섭취하는 음식의 양이나 열량이 불규칙하면 몸은 에너지를 소비하지 않고 저장해 매일 많이 먹는 사람보다 더 지방이 늘기 쉬운 상태가 된다.

사실 사회활동을 하는 사람에게 데일리 한 운동, 자신이 원하는 메뉴의 선택, 식사량의 의지적 조절과 같은 부분은 어려움이 많이 따른다. 그러나 무의식중에 먹는 과자나 탄산음료와 같은 간식을 줄이는 작은 정도는 가능할 것이다.

군것질은 탄산수나 과일, 소량의 견과류로 대신하고, 10~15분 정도 시간을 내서 홈트레이닝 영상을 따라 해보는 것은 어떨까? 매일 하나씩 실천하는 생활의 변화가 요요의 굴레에서 벗어나 더욱 균형 잡힌 몸매를 형성하는 데 큰 도움을 줄 것이다.

<글 = 하이닥 의학기자 최형석 원장 (한의사)>

최형석 하이닥 건강의학기자

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